Good Fit:街頭健身高手 教你點練腹肌至好

作者:Gladys    發表日期:2017-06-26 13:04:02

夏天又到喇,相信冇人想挺住個肚腩去沙灘,可以點算?唯一方法就是勤做腹肌訓練。練腹肌的動作有很多,到底哪些才最有效呢?今次就請來在街頭健身世界盃超級總決賽中獲得第四名,亦是亞洲史上最高排名的Nicholas教大家5招有效鍛煉腹肌的運動,因為玩街頭健身,最重要是核心力量,否則點做人體國旗及俄式挺身俯臥撐等高難度花式,今次有Nicholas呢位高手指導一定要學啦!

很多人想起練腹肌就會想到做Sit-up,但Nicholas表示Sit-up對於初學者並不是最好的訓練方法,因為很多人做Sit-up時會用手借力,這樣會容易拉傷頸椎;其次是做Sit-up時整個上身要抽起,活動幅度較大,容易弄傷腰背,不宜初學者進行,如果本身腰部有傷患的,就會令情況加劇。

今次Nicholas教大家的5個鍛煉腹肌動作就會由淺入深,循序漸進去鍛煉;這5個動作針對不同部分的腹肌,包括上腹、下腹、側腹及核心位置,如果本身體能及腹部力量夠強的人士,可以一次過練習這5個動作。由於頭3個動作背部都毋須離地,活動幅度較少,弄傷的機會也較少,會較適合初學人士,而第5個V字屈體是一個較高難度動作,起身時,需要較強大的核心力量才能順利進行。在過程中頸部盡量放鬆,就可避免拉傷或緊繃。

動作一:仰臥捲腹
鍛煉部位:中間及上腹位置
動作難度:★★
平躺在墊上,雙腳屈膝大約90度角踩地;雙手放大腿上,收緊腹部將上身捲起直至肩胛骨離地,帶動雙手向膝頭方向推前,維持在這位置大約兩秒,之後躺下;重複動作,做15至25次,做4至5組。

動作二:舉腿捲腹
鍛煉部位:下腹
動作難度:★★
平躺在墊上,雙手平放地上,手肘離地,捲起肩胛骨,下背部緊貼地面,雙腳提起,膝頭收入到心口,然後雙腳慢慢平放出去回到原來姿勢,收入時吸氣,放出時呼氣;重複動作做20次,做4至5組。

動作三:鉸剪腳提腿
鍛煉部位:整個腹部核心
動作難度:★★★
平躺在墊上,雙手平放地上,升起肩胛骨,雙腳抬起,然後伸直上下擺動,保持呼吸,做30秒,做4至5組。

動作四:腳踏車式捲腹
鍛煉部位:側腹
動作難度:★★★
平躺在墊上,下背部緊貼地面;雙手放在頭兩側,手臂打開。捲起上身,雙腳抬起,腹部收緊,左腳屈膝收入,上身向左旋轉,將右手肘帶向左膝;然後換邊做,每邊做10次,做4至5組。

動作五:V字屈體
鍛煉部位:整個腹部核心
動作難度:★★★★
平躺在墊上,雙手伸直過頭,雙腳拍合抬高,腰部緊貼地面;用雙手作輔助抽起上半身,雙腳同時向上升起,雙手盡量向前觸碰腳趾,重複動作10至20次,做4至5組。


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